1. Salute Salute mentale Cos'è la terapia cognitivo comportamentale?
Terapia cognitiva comportamentale per manichini, 3a edizione

Di Rhena Branch, Rob Willson

La terapia comportamentale cognitiva - più comunemente indicata come CBT - si concentra sul modo in cui le persone pensano e agiscono per aiutarle con i loro problemi emotivi e comportamentali.

Molte delle pratiche CBT efficaci che discutiamo in questo libro dovrebbero sembrare un buon senso quotidiano. A nostro avviso, la CBT ha alcuni principi molto chiari e chiari ed è un approccio ampiamente sensato e pratico per aiutare le persone a superare i problemi. Tuttavia, gli esseri umani non agiscono sempre secondo principi sensati e la maggior parte delle persone scopre che a volte è semplice mettere in pratica soluzioni semplici. La CBT può massimizzare il tuo senso comune e aiutarti a fare le cose salutari che a volte potresti fare naturalmente e in modo sconsiderato in modo deliberato e auto-potenziante su base regolare.

Metodi scientificamente testati

L'efficacia della CBT per vari problemi psicologici è stata studiata più ampiamente di qualsiasi altro approccio psicoterapico. La reputazione della CBT come trattamento altamente efficace si basa sulla continua ricerca. Diversi studi rivelano che la CBT è più efficace dei soli farmaci per il trattamento dell'ansia e della depressione. Come risultato di ricerche come questa, sono stati sviluppati metodi di trattamento più brevi e più intensi per particolari disturbi d'ansia come il panico, l'ansia in contesti sociali o il sentirsi sempre preoccupati.

Mentre la ricerca scientifica sulla CBT continua, si scopre di più su quali aspetti del trattamento sono più utili per diversi tipi di persone e quali interventi terapeutici funzionano meglio con diversi tipi di problemi.

La ricerca mostra che le persone che hanno la CBT per vari tipi di problemi - in particolare per ansia e depressione - stanno bene più a lungo. Ciò significa che le persone che hanno la CBT ricadono meno spesso di quelle che hanno altre forme di psicoterapia o assumono solo farmaci. Questo risultato positivo è probabilmente dovuto in parte agli aspetti educativi della CBT: le persone che hanno la CBT ricevono molte informazioni che possono usare per diventare i loro terapisti.

Sempre più medici e psichiatri indirizzano i loro pazienti alla CBT per aiutarli a superare una vasta gamma di problemi con buoni risultati. Questi problemi includono i seguenti:

  • Dipendenza Problemi di rabbia Ansia Disturbo dismorfico del corpo Problemi di immagine corporea Sindrome dell'affaticamento cronico Dolore cronico Depressione Problemi alimentari Identità di genere e problemi di sessualità Disturbo ossessivo compulsivo Malattia da panico Disturbi della personalità fobie Disturbo post traumatico da stress Disturbi psicotici Problemi di relazione Ansia sociale

Discuteremo molti dei disturbi dell'elenco precedente in modo più approfondito in questo libro, ma è molto difficile coprirli tutti. Fortunatamente, le abilità e le tecniche di CBT in questo libro possono essere applicate alla maggior parte dei tipi di difficoltà psicologiche, quindi provali se il tuo particolare problema viene discusso o meno in modo specifico.

Comprensione della CBT

La terapia comportamentale cognitiva è una scuola di psicoterapia che mira ad aiutare le persone a superare i loro problemi emotivi.

  • Cognitivo significa processi mentali come il pensiero. La parola cognitiva si riferisce a tutto ciò che accade nella tua mente, inclusi sogni, ricordi, immagini, pensieri e attenzioni. Il comportamento si riferisce a tutto ciò che fai. Ciò include ciò che dici, come cerchi di risolvere i problemi, come agisci ed eviti. Il comportamento si riferisce sia all'azione che all'inerzia, ad esempio mordersi la lingua invece di parlare è ancora un comportamento, anche se stai cercando di non fare qualcosa. Terapia è una parola usata per descrivere un approccio sistematico alla lotta contro un problema, una malattia o una condizione irregolare.

Un concetto centrale nella CBT è che tu senti il ​​modo in cui pensi. Pertanto, la CBT si basa sul principio che puoi vivere in modo più felice e produttivo se stai pensando in modo sano. Questo principio è un modo molto semplice per riassumere la CBT e abbiamo molti più dettagli da condividere con te più avanti nel libro.

Combinare scienza, filosofia e comportamento

La CBT è un trattamento efficace perché combina aspetti scientifici, filosofici e comportamentali in un unico approccio globale alla comprensione e al superamento di problemi psicologici comuni.

  • Essere scientifici. La CBT è scientifica non solo nel senso che è stata testata e sviluppata attraverso numerosi studi scientifici, ma anche nel senso che incoraggia i clienti a diventare più simili agli scienziati. Ad esempio, durante la CBT, potresti sviluppare la capacità di trattare i tuoi pensieri come teorie e intuizioni sulla realtà da testare (ciò che gli scienziati chiamano ipotesi) piuttosto che come fatti. Essere filosofici. CBT riconosce che le persone hanno valori e credenze su se stessi, sul mondo e sulle altre persone. Uno degli obiettivi della CBT è aiutare le persone a sviluppare convinzioni flessibili, non estreme e di auto-aiuto che le aiutano ad adattarsi alla realtà e a perseguire i propri obiettivi.

I tuoi problemi non sono tutti solo nella tua mente. Sebbene la CBT dia grande enfasi ai pensieri e al comportamento come aree potenti da prendere in considerazione per il cambiamento e lo sviluppo, pone anche i tuoi pensieri e comportamenti in un contesto. CBT riconosce che sei influenzato da ciò che accade intorno a te e che il tuo ambiente fornisce un contributo al modo in cui pensi, senti e agisci. Tuttavia, CBT sostiene che puoi fare la differenza nel modo in cui ti senti cambiando modi di pensare e comportarsi inutili, anche se non puoi cambiare il tuo ambiente. Per inciso, il tuo ambiente nel contesto della CBT include altre persone e il modo in cui si comportano nei tuoi confronti. La tua situazione di vita, la tua cultura, le dinamiche sul posto di lavoro o le preoccupazioni finanziarie sono anche caratteristiche del tuo ambiente più ampio.

  • Essere attivi. Come suggerisce il nome, anche la CBT enfatizza fortemente il comportamento. Molte tecniche di CBT comportano il cambiamento del modo in cui pensi e senti modificando il modo in cui ti comporti. Gli esempi includono diventare gradualmente più attivi se sei depresso e letargico o affrontare le tue paure passo dopo passo se sei ansioso. La CBT pone inoltre l'accento su dove focalizzi la tua attenzione. Comportamenti mentali, come preoccuparsi e masticare eventi negativi, possono essere aiutati imparando a focalizzare la tua attenzione in una direzione più utile.

Progredendo dai problemi agli obiettivi

Una caratteristica distintiva della CBT è che ti dà gli strumenti per sviluppare un approccio mirato. CBT ha lo scopo di aiutarti a passare da determinati problemi emotivi e comportamentali ai tuoi obiettivi su come ti piacerebbe sentire e comportarti. Pertanto, la CBT è un approccio sistematico ai problemi emotivi orientato all'obiettivo.

Creare il legame pensiero-sentimento

Come molte persone, puoi presumere che se ti succede qualcosa, l'evento ti fa sentire in un certo modo. Ad esempio, se il tuo partner ti tratta inconsapevolmente, puoi concludere che ti fa arrabbiare. Puoi anche dedurre che il suo comportamento sconsiderato ti fa comportare in un modo particolare, come tenere il broncio o rifiutare di parlarle per ore (forse anche giorni; le persone possono tenere il broncio per molto tempo!). Illustriamo questa relazione causale comune (ma non corretta) con la seguente formula. In questa equazione, A rappresenta un evento reale o reale, come essere rifiutato o perdere il lavoro. Significa anche un evento di attivazione che può o non può essere accaduto. Potrebbe essere una previsione sul futuro, come "Vado a prendere il sacco", o un ricordo di un rifiuto passato, come "Hilary mi scaricherà proprio come Judith ha fatto dieci anni fa". C sta per conseguenza, il che significa il modo in cui ti senti e ti comporti in risposta a un evento reale o attivante.


A (evento reale o attivante) = C (conseguenza emotiva e comportamentale)

La CBT ti incoraggia a capire che il tuo pensiero o le tue credenze si trovano tra l'evento e i tuoi sentimenti e le tue azioni. I tuoi pensieri, le tue credenze e i significati che dai a un evento producono le tue risposte emotive e comportamentali.

Quindi, in termini di CBT, il tuo partner non ti rende arrabbiato e imbronciato. Piuttosto, il tuo partner si comporta in modo inconsapevole e assegni un significato al suo comportamento come "Lo sta facendo deliberatamente per farmi arrabbiare, e lei non dovrebbe assolutamente farlo!", Rendendoti così arrabbiato e imbronciato. Nella formula successiva, B rappresenta le tue convinzioni sull'evento e sui significati che gli dai.


A (evento reale o attivante) + B (credenze e significati sull'evento) = C (conseguenza emotiva e comportamentale)

Questa è la formula o l'equazione che la CBT usa per dare un senso ai tuoi problemi emotivi.

Enfatizzare i significati che attribuisci agli eventi

Il significato che attribuisci a qualsiasi tipo di evento influenza le risposte emotive che hai a quell'evento. Gli eventi positivi portano normalmente a sentimenti positivi di felicità o eccitazione, mentre gli eventi negativi in ​​genere portano a sentimenti negativi come tristezza o ansia.

Tuttavia, i significati che attribuisci a determinati tipi di eventi negativi potrebbero non essere del tutto precisi, realistici o utili. A volte, il tuo pensiero può portarti ad assegnare significati estremi agli eventi, lasciandoti disturbato

Ad esempio, Tilda incontra un uomo simpatico che viene contattato tramite un'app di appuntamenti. Le piace molto al primo appuntamento e spera che la contatterà per un secondo incontro. Sfortunatamente no. Dopo due settimane di controllo avido del suo telefono, Tilda si arrende e diventa depressa. Il fatto che il tipo non abbia chiesto nuovamente a Tilda di uscire contribuisce a sentirsi male. Ma ciò che porta davvero ai suoi sentimenti depressi acuti è il significato che deriva dal suo apparente rifiuto, vale a dire: "Questo dimostra che sono vecchio, poco attraente, passato e indesiderato. Sarò un singleton triste per il resto della mia vita ".

Come mostra l'esempio di Tilda, trarre conclusioni estreme su te stesso (e gli altri e il mondo in generale) sulla base di esperienze singolari può trasformare una brutta situazione angosciante in una situazione profondamente inquietante.

Gli psicologi usano la parola disturbata per descrivere le risposte emotive che non sono di aiuto e ti causano un notevole disagio. Nella terminologia della CBT, disturbato significa che una risposta emotiva o comportamentale sta ostacolando piuttosto che aiutarti ad adattarti e affrontare un evento negativo.

Ad esempio, se una potenziale ragazza ti rifiuta dopo il primo appuntamento (evento), potresti pensare "Questo dimostra che sono antipatico e indesiderabile" (significato) e mi sento depresso (emozione).

La CBT implica l'identificazione di pensieri, credenze e significati che si attivano quando ti senti emotivamente disturbato. Se si assegnano significati meno estremi, più utili e più accurati agli eventi negativi, è probabile che si verifichino risposte emotive e comportamentali meno estreme.

Quindi, dopo essere stato respinto dopo il primo appuntamento (evento), potresti pensare "Immagino che quella persona non mi piacesse molto; vabbè - non sono quelli per me "(significato) e provano delusione (emozione).

Puoi aiutare te stesso a capire se i significati che stai dando a uno specifico evento negativo ti stanno causando disturbo rispondendo alle seguenti domande:

  • Il significato che sto dando a questo evento è eccessivamente estremo? Sto prendendo un evento abbastanza semplice e trarre conclusioni molto dure su me stesso (e / o gli altri e / o il futuro) da esso? Sto traendo conclusioni globali da questo singolare evento? Sto decidendo che questo unico evento mi definisce totalmente? O che questa situazione specifica indica il corso del mio intero futuro? Il significato che sto assegnando a questo evento è caricato contro di me? Questo significato mi porta a sentirmi meglio o peggio di me stesso? Mi sta spingendo verso ulteriori azioni mirate o portandomi a cedere e raggomitolarmi?

Se la tua risposta a queste domande è in gran parte "sì", probabilmente ti stai disturbando inutilmente per un evento negativo. La situazione potrebbe essere negativa, ma il tuo pensiero sta peggiorando le cose.

Recitazione

Il modo in cui pensi e senti determina in gran parte il modo in cui agisci. Se ti senti depresso, è probabile che ti ritiri e ti isola. Se sei ansioso, puoi evitare situazioni che ritieni pericolose o pericolose. I tuoi comportamenti possono essere problematici per te in molti modi, come i seguenti:

  • Comportamenti autodistruttivi, come bere eccessivo o usare droghe per reprimere l'ansia, possono causare danni fisici diretti. I comportamenti isolanti e depressivi dell'umore, come stare a letto tutto il giorno o non vedere i tuoi amici, aumentano il tuo senso di isolamento e mantengono il tuo umore basso. I comportamenti di evitamento, come evitare situazioni che percepisci come minacciose (partecipare a una gita sociale, usare un ascensore, parlare in pubblico), ti privano dell'opportunità di affrontare e superare le tue paure.

L'ABC della CBT

Quando inizi a capire le tue difficoltà emotive, la CBT ti incoraggia a risolvere un problema specifico che hai usando il formato ABC, in cui

  • A è l'evento che attiva. Un evento attivante indica un vero evento esterno che si è verificato, un evento futuro che prevedi si verifichi o un evento interno nella tua mente, come un'immagine, una memoria o un sogno.

La A viene spesso definita come il "trigger".

  • B è il tuo credo che include i tuoi pensieri, le tue regole personali, le richieste che fai (su te stesso, il mondo e le altre persone) e i significati che attribuisci agli eventi esterni ed interni. C è le conseguenze. Le conseguenze includono emozioni, comportamenti e sensazioni fisiche che accompagnano emozioni diverse.

Questa figura mostra le parti ABC di un problema in forma di immagine.

ABC della terapia cognitivo comportamentale

Annotare il tuo problema in forma ABC - una tecnica CBT centrale - ti aiuta a distinguere tra pensieri, sentimenti e comportamenti e l'evento scatenante.

Considera le formulazioni ABC di due problemi emotivi comuni, l'ansia e la depressione. L'ABC dell'ansia può apparire così:

  • A: Immagina di fallire un colloquio di lavoro. B: Credi: "Devo assicurarmi di non sbagliare questa intervista; in caso contrario, dimostrerò di essere un fallimento ". C: Provi ansia (emozione), farfalle nello stomaco (sensazione fisica) e bevendo per calmare i nervi (comportamento).

L'ABC della depressione può assomigliare a questo:

  • A: Fallisci un colloquio di lavoro. B: Credi "Avrei dovuto fare di meglio. Questo significa che sono un fallimento! C: Provi depressione (emozione), perdita di appetito (sensazione fisica), stando a letto ed evitando il mondo esterno e bevendo per reprimere i tuoi sentimenti depressi (comportamento).

È possibile utilizzare questi esempi come guida durante la compilazione di un modulo ABC sui propri problemi. In questo modo ti assicurerai di registrare i fatti reali dell'evento in "A", i tuoi pensieri sull'evento in "B" e come ti senti e agisci in "C". Sviluppare un'ABC davvero chiara del tuo problema può renderti molto più facile capire come i tuoi pensieri a "B" conducono alle tue risposte emotive / comportamentali a "C".

Caratteristica CBT

Diamo una descrizione molto più completa dei principi e delle applicazioni pratiche della CBT nel resto di questo libro. Tuttavia, ecco un breve elenco di riferimento delle caratteristiche chiave della CBT:

  • Enfatizza il ruolo dei significati personali che dai agli eventi nel determinare le tue risposte emotive. È stato sviluppato attraverso un'ampia valutazione scientifica. Si concentra maggiormente sul modo in cui i problemi vengono mantenuti piuttosto che sulla ricerca di una singola causa principale del problema. Offre consigli pratici e strumenti per superare i comuni problemi emotivi. È dell'opinione che puoi cambiare e svilupparti pensando e sperimentando nuove idee e strategie. Può indirizzare materiale del tuo passato se ciò può aiutarti a capire e cambiare il modo in cui stai pensando e agendo ora. Ti mostra che alcune delle strategie che stai utilizzando per far fronte ai tuoi problemi emotivi stanno effettivamente mantenendo tali problemi. Si sforza di normalizzare le tue emozioni, sensazioni fisiche e pensieri piuttosto che persuaderti che sono indizi di problemi "nascosti". Riconosce che potresti sviluppare problemi emotivi sui tuoi problemi emotivi - ad esempio, vergognarti di essere depresso. Mette in evidenza le tecniche di apprendimento e massimizza l'auto-aiuto in modo che alla fine tu possa diventare il tuo terapeuta.

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